Развитие силовой выносливости

Развитие силовой выносливостиПри развитии силовой выносливости, которая, как уже отмечалось выше, отличается локальностью, в рабо­ту вовлекается ограниченная группа мышц. При этом мало активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Но локальная силовая выносливость для гимнаста все же более необходима, чем общефункциональная (если иметь в виду специализированное развитие качеств). Как часто, например, гимнаст с удивлением обнаружи­вает, что при нормальном общем состоянии он, оказы­вается, не может опираться руками о кольца или про­должить круги на коне, хотя скрещения вместо кругов может сделать хорошо. Таких примеров можно привести много. И все они будут свидетельствовать о том, что вопросам локальной силовой выносливости следует при­давать особое значение.

Локальная выносливость в большей мере проявляет свою специфичность, отражая практически все силовые качества. Она может быть собственно-силовой, скоростно-силовой, статической и «статокинетической», отража­ющей способность к многократному переключению с ре­жима на режим. Поэтому применяемые упражнения долж­ны соответствовать специфике развиваемого качества, но в первую очередь того, в котором рабочие группы нуждаются больше всего. В связи с тем, что в локальных упражнениях нагрузка действует более концентрированно, утомление наступает быстрее. Поэтому при развитии любого вида локальной выносливости количество подходов не превышает 3—4.
Мы все время подчеркиваем специфичность силовых качеств и средств, которые эти качества развивают. В результате может сложиться впечатление, что возмож­но только раздельное развитие качеств, а следовательно, применяемых средств оказывается многовато.

Не отрицая, что развитие физических качеств — это длительный трудоемкий процесс, мы в то же время уже показали, что при правильном подборе средств для раз­вития одного силового качества удается существенно улучшить и некоторые другие. Например, применяя скоростно-изометрические упражнения, мы добиваемся улуч­шения скоростной силы, быстроты движений и статиче­ской силы, т. е. комплекса качеств.

Комплексный метод более рационален уже потому, что сокращает затраты времени, которые потребовались бы при раздельном со­вершенствовании качеств. Кроме того, в этом случае ока­зывается более высоким и достигаемый уровень развития. Комплексный метод эффективен не только при совер­шенствовании силовых качеств, но и всех видов силовой выносливости: статической, «жимовой», динамической, скоростно-силовой, так как предусматривает чередование в одном продолжительном упражнении разных видов мышечной работы. При этом для тренировки гимнастов важны следующие два момента.

Первый: позы и движения в упражнении целесо­образно использовать такие, которые отражают специ­фичность двигательной деятельности гимнастов.

Второй: отягощения в упражнении должны быть не малыми или средними (как это принято и рекомендо­вано в большинстве пособий), а близкими к максималь­ным; во всяком случае, не меньше 80% от возможностей гимнастов. Это обусловлено тем, что в специфической двигательной деятельности гимнаст выполняет не макси­мально долгую работу с малой весовой нагрузкой, а ра­боту, ограниченную временными рамками исполняемой комбинации, но всегда почти на предельном или околопредельном уровне усилий. Как было показано выше, хороший двигательный навык отличается оптимизацией усилий на уровне 80—85% от максимальных.

В соответствии с этими подбираются упражнения, которые составляются из относительно простых двига­тельных заданий, но выполняются таким образом, что дают большую специфическую нагрузку.
Специальные исследования, проведенные нами, по­казали, что наибольшая эффективность использования комбинированных силовых упражнений в подготовке гимнастов достигается при следующих сочетаниях раз­ных видов работы.

1-й вариант:
1) скоростная преодолевающая работа на половину амплитуды движения;
2) статическое удержание положения в течение 5 с;
3) скоростная преодолевающая работа на второй половине амплитуды;
4) утрированно медленная уступающая работа по всей амплитуде до исходного положения.

2-й вариант:
1) скоростная преодолевающая работа по всей ам­плитуде;
2) скоростная уступающая работа на половину амплитуды;
3) удержание положения в течение 5 с;
4) скоростная преодолевающая работа на второй половине амплитуды;
5) утрированно медленная уступающая работа по всей амплитуде до исходного положения.

Приведем некоторые примеры таких комбинирован­ных упражнений, прошедших апробацию и показавших высокую эффективность.

Упражнения для рук и плечевого пояса
1-й вариант. Из виса широким хватом быстро под­тянуться до виса на полусогнутых руках, держать 5 с, быстро подтянуться до виса на согнутых, медленно вы­прямить руки в вис.
2-й вариант. Из виса быстро подтянуться и сразу опу­ститься до виса на полусогнутых руках, держать 5 с, бы­стро подтянуться и медленно выпрямить руки в вис.

Общее время выполнения таких комбинаций — 55— 75 с, количество подходов — до 4, повторений в под­ходе — до двух.

Упражнения для рук, туловища и ног
1-й вариант. Опорой спиной о коня и хватом за рей­ку гимнастической стенки, ноги опущены — быстро под­нять ноги до горизонтального положения, держать 3 с, быстро поднять прямое тело в стойку на лопатках, мед­ленно опустить в исходное положение.
2-й вариант. Исходное положение то же — быстро поднять туловище до стойки на лопатках и сразу мед­ленно опустить до горизонтального положения, держать 3 с, быстро поднять прямое тело до стойки на лопатках и сразу, но очень медленно опустить в исходное поло­жение.

Дозировка — 3 подхода, повторений — до трех. Если гимнаст не может поднять прямое тело, то в этом движе­нии допускается сгибание в тазобедренных суставах, но опускание следует выполнять прямым телом.

Эти же комплексы можно выполнять опираясь о коня не спиной, а грудью, нагружая мышцы задней поверх­ности тела.В комбинированных упражнениях можно одновремен­но нагружать мышцы рук и туловища, используя блочное устройство. Для рук подбираются движения, сходные с типичными гимнастическими (например, из исходного положения руки вперед-кверху хватом за тягу на отягоще­ние или за амортизатор опускание рук вниз-назад), а движения ногами и туловищем выполняются те же, что описаны в приведенных выше вариантах.

Назад к списку