Гимнастика

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в «лепке» формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины. Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет поз­воночный столб.

Практически все упражнения для мышц туловища, свя­занные с одновременным нагружением мышц и «дефор­мациями» (т.е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным про­филактическим и лечебным средством при остеохондрозе.

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (1а). Для сох­ранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу при­поднять на носок, слегка согнув в колене.

Это также поз­волит предельно увеличить амплитуду движения, т.е. достичь максимального сокращения мышц, включая про­работку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно нап­рячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед — вниз (1б). Это упражнение отличается от тра­диционных схем «накачки» мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренирован­ности. Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (1в). Нап­рягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.

Упражнение 1г — для проработки широчайшей мышцы спины. В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая тулови­ще во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону  таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном поло­жении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.— 1д) и лежа на спине (1е).

Упражнение для мышц живота в положении лежа (1ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 1з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.

Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 1и, напоминает «старт пловца» (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить но­ги. Задержка позы в конечном положении не более 2—3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (1к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке F, как бы стремясь сдвинуть опору назад.

Вышеприведенную серию упражнений для мышц туло­вища можно дополнить и известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (1 м, Юн). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличи­вать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок.

Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например, позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в соче­тании с  остеохондрозом нужно проявлять осторожность, осо­бенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности).

1)Упражнения для мышц кистей и пальцев
2)Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
3)Упражнения для мышц туловища
4)Упражнения для мышц ног
5)Упражнения для развития гибкости
6)Упражнения для развития выносливости